Gesund Mobil Arbeiten
Liebe Kolleginnen und Kollegen,
mobiles Arbeiten ist für viele von Ihnen alltäglich geworden. Allerdings gehen mit der Arbeitsform auch neue Anforderungen einher. Auf dieser Seite finden Sie viele Informationen und Tipps zur gesunden Gestaltung Ihrer Arbeitsorganisation und -umgebung.
Gesunde Selbstorganisation
Eine gute Selbstorganisation ist das A und O um gesund mobil zu Arbeiten. Was können Sie beachten, um Entgrenzung und Stress vorzubeugen? Hier ein paar Tipps:
Klares Festlegen der Arbeitszeiten mit Beginn und Ende
Wann fangen Sie morgens an? Und wann endet Ihr Arbeitstag? Checken Sie abends noch E-Mails? Beantworten Sie diese Fragen für sich ganz bewusst, um Klarheit Ihr Handeln zu bekommen. Wenn möglich, halten Sie sich an Ihre übliche Arbeitsstruktur und Zeiten.
Arbeitsplan für den Tag erstellen
Erstellen Sie eine Liste mit realistischen Arbeitszielen für den Tag und auch für die Woche. Schreiben Sie es auf. Nehmen Sie sich eher weniger vor. Wir neigen dazu die Ziele zu hochzustecken. Mit erreichbaren Tageszielen können Sie den Arbeitstag mit einem zufriedenen und guten Gefühl beenden.
Erholsame Pausen
Planen Sie Pausen fest in Ihren täglichen Arbeitsplan ein und halten Sie sich auch daran. Durch die Pausen sollen Sie neue Energie tanken. Wie wäre es mit einer Bewegten Pause oder einem kurzen Spaziergang?
Vermeiden von Störungen und Unterbrechungen
Versuchen Sie sich eine störungsfreie Arbeitsumgebung zu schaffen. Wenn es nicht dauerhaft möglich ist, planen Sie störungsfreie Zeiteinheiten.
Kommunizieren Sie Ihre Erreichbarkeit
Machen Sie Ihre Arbeitszeiten für Ihr Team und Vorgesetzte sowie für Familie und Freunde transparent. Durch einen Zeitplan werden Ihre Arbeitszeiten und damit Ihre Erreichbarkeit klarer - für Sie selbst und andere. Nutzen Sie Tools wie die Mailbox-Ansage oder die Abwesenheitsnotiz im E-Mail-Programm um Ihre Erreichbarkeit nach außen deutlich zu machen. Durch die klare Kommunikation Ihrer Arbeitszeiten beugen Sie dem Gefühl bzw. Anspruch der ständigen Erreichbarkeit vor.
Auch im Home Office gilt übrigens das Arbeitszeitgesetz mit einer maximalen Arbeitszeit und Ruhephasen.
Ziehen Sie klare Grenzen
Richten Sie ein Ort im Home-Office ein, der nur für die Arbeit bestimmt ist. Haben Sie ein Arbeitszimmer? Dann können Sie die Tür nach getaner Arbeit schließen. Wenn nicht, versuchen Sie den Arbeitsplatz optisch abzutrennen. Oder legen Sie die Arbeitsmaterialien am Arbeitsende aus Ihrem Blickfeld, z.B. in eine Schublade.
Rituale prägen unseren Arbeitsalltag und geben Struktur und Stabilität. Hier ein paar Ideen für kleine neue Rituale im Home Office, um sich auf den Arbeitstag einzustimmen und ausklingen zu lassen:
- Das Tragen von Bürokleidung während der Arbeitszeit
- Vor Arbeitsbeginn bewusst frische Luft tanken
- Eine „Guten Morgen“-Mail an die Kolleginnen und Kollegen
- Zu Arbeitsbeginn einen frischen Kaffee oder Tee
- Den Arbeitstag mit einem Spaziergang oder Entspannungsübungen beenden
… werden Sie kreativ!
Wer regelmäßig am Bildschirm eines Computers arbeitet, sollte etwas für die Gesundheit der Augen tun. Jede Tätigkeit, die eine Abwechslung zur Bildschirm-arbeit darstellt, bedeutet eine kleine Erholungspause für die Augen.
Um dies zu unterstützen finden Sie in dieser PDF-Datei Übungen um Ihre Augen zu entspannen. Dabei ist zu beachten, dass mehrere kleinere Bildschirmpausen effektiver sind als eine große.
Gestaltung des Arbeitsplatzes
Was ist bei der Wahl des Arbeitsplatzes beim Mobilen Arbeiten zu beachten? Und wie richte ich den Arbeitsplatz ergonomisch ein? Ein Video mit Ideen zum gesunden Arbeiten mit Laptop finden Sie unter Tipps und Tricks.
Tipps zur ergonomischen Gestaltung:
- Gerät so aufstellen, dass möglichst keine Fenster oder Lichtquellen sich darin spiegeln oder ins Gegenlicht geschaut werden muss. Tageslicht kommt am besten von der Seite.
- Der Abstand zum Bildschirm sollte 50-70 cm betragen.
- Separate Tastatur, Maus und wenn vorhanden auch einen separaten Bildschirm für Arbeiten am Notebook nutzen, da sie eine ergonomischere Arbeitshaltung ermöglichen.
- Am besten schaut man entspannt von oben auf den Bildschirm herab, so als würde man ein Buch lesen. Für optimales Sehen sollte der Monitor so weit nach hinten geneigt sein, dass der Blick senkrecht auf den Bildschirm trifft. So ist sichergestellt, dass der Kopf beim Blick auf den Monitor leicht gesenkt ist, was Verspannungen vorbeugt.
- Öfter die Sitzhaltung ändern und Bewegungspausen machen, um Verspannungen im Rücken vorzubeugen.
Checkliste
Mit der Checkliste "Gesund Arbeiten am PC" der VBG können Sie Ihren Arbeitsplatz hinsichtlich der Ergonomie testen.
Wenn der Tisch nicht passt:
Ist der Tisch zu hoch, benutzen Sie am besten eine Kiste oder einen Hocker zum Abstellen der Füße, sodass Unterschenkel und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Ist der Tisch zu niedrig, sollten Sie versuchen die gesamte Arbeitsfläche zu erhöhen, indem Sie beispielsweise die Tischbeine verlängern oder eine zusätzliche Arbeitsplatte montieren.
Wenn der Stuhl nicht passt:
Nicht alle haben einen ergonomischen Schreibtischstuhl zu Hause und sitzen deshalb stundenlang auf starren Stühlen im Home-Office. Ist der Stuhl zu hoch, stellen Sie eine Kiste oder einen Hocker unter die Füße, sodass der rechte Winkel in den Beinen beibehalten wird, aber auch der Unterarm zum Oberarm rechtwinklig auf der Tischplatte aufliegt. Ist der Stuhl zu niedrig, nutzen Sie ein nicht zu weiches Kissen oder eine gefaltete Decke als Sitzerhöhung. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie immer mal wieder aufstehen und die Sitzposition ändern.
Wenn Sie mit einem Notebook arbeiten:
Wenn Sie nur mit einem Notebook arbeiten, kann das schnell zu Verspannungen im Schulter und Nackenbereich führen, da der Kopf zu stark geneigt wird. Am besten stellen Sie das Notebook auf eine Erhöhung (Karton, dicke Bücher...) und arbeiten Sie mit einer externen Maus und Tastatur. Oder aber Sie lassen das Notebook auf der Arbeitsfläche und schließen einen externen Bildschirm und eine Maus an. Eine externe Maus ist unbedingt empfehlenswert. Das Arbeiten mit dem Touchpad über mehrere Stunden führt zu einer Fehlhaltung und damit meist zu Schmerzen in Handgelenk und Arm.
Bewegung
Mobile Arbeit kann den Bewegungsmangel verschärfen, wenn der Arbeitsweg mit dem Rad, der Gang zur Kollegin ein Stockwerk höher oder der Weg in die Kantine wegfällt. Daher ist es umso wichtiger, Bewegung fest in die Arbeitswoche einzuplanen. Denn: Bewegung beugt Verspannungen vor, hält Herz und Kreislauf gesund und macht glücklich :) Hier ein paar Ideen für mehr Bewegung im Home-Office:
Die Bewegte Pause der Uni Bremen findet jeden Dienstag und Donnerstag um 11:45 Uhr online über Zoom statt. Hier die Zugangsdaten und alle weiterführenden Infos.
Dynamisches Sitzen
Kleine Veränderungen haben große Wirkung. Wechseln Sie immer wieder Ihre Sitzposition. Mal nach vorne gelehnt, aufrecht oder zurückgelehnt, und dabei die gesamte Sitzfläche ausgenutzt. Die Rückenlehen ist (wenn möglich) flexibel eingestellt. Durch diese kleinen und häufigen Veränderungen beim Sitzen entlasten Sie Ihre Wirbelsäule.
Ins Stehen und Bewegen kommen
Auch wenn Sie keinen höhenverstellbaren Schreibtisch haben, gibt es trotzdem einige Möglichkeiten zwischendurch im Stehen zu arbeiten z.B. während eines Telefonates oder bei Videokonferenzen oder beim Lesen aktueller Studien mit dem Tablet. Stehen Sie regelmäßig auf und bewegen sich durch den Raum. Apps und Bildschirmschoner können dabei unterstützen, regelmäßig an kurze Bewegungspausen zu erinnern.
Neue Bewegungsroutinen
Im Home Office fallen viele Wege weg oder sind meist deutlich kürzer. Daher versuchen Sie die Wege zu verlängern. Wenn Sie in die Küche gehen für ein Glas Wasser, drehen Sie vorher eine Runde durch das Schlafzimmer. Suchen Sie sich Trigger in Ihrer Wohnung. Z.B. nutzen Sie jeden Türrahmen durch den Sie gehen, um sich zu strecken.
Anmeldung Unterweisung Mobile Arbeit
Die Anmeldung für die nächsten Termine für die Unterweisung zur mobilen Arbeit ist derzeit ausgesetzt.
Grund hierfür ist die am 1. September 2023 neu in Kraft getretene Dienstvereinbarung "Ortsflexibles Arbeiten". Sie löst die vorherig geltende DV "Büro mobile - mobile office" ab. Bis zur konkreten Umsetzung der neuen Dienstvereinbarung finden aktuell keine Unterweisungen zur mobilen Arbeit statt.
Für alle (neuen) Kolleg:innen, die noch keine Vereinbarung nach der alten Dienstvereinbarung getroffen haben, wird empfohlen, mit den Vorgesetzten die Möglichkeit für mobiles Arbeiten zu besprechen und mobile Arbeitszeiten formlos zu vereinbaren.
Wir informieren Sie an dieser Stelle, sobald neue Regelungen vorliegen.
